Descubriremos se todas as dietas son prexudiciais, como comer para perder peso e manter os resultados durante moito tempo e se é necesario contar as calorías para iso.
O desexo de ser delgado pode obrigarche a participar en prácticas novidosas, ás veces incluso perigosas. Pero aínda que o peso desaparece, acaba volvendo pronto. Por que está a suceder isto?
Unha redución radical da inxestión diaria de calorías só ten un efecto temporal se a causa do exceso de peso reside no estilo de vida e na dieta.
Que dieta che axuda a perder peso?
Entón, as dietas realmente axudan a perder peso. Pero antes de que te emociones, queremos sinalar un detalle importante: ningunha das dietas restritivas funciona a longo prazo e mesmo pode causar danos.
Toda dieta ten unha desvantaxe: por exemplo, unha dieta cetogénica pode empeorar a enfermidade hepática existente, provocar problemas nos riles e provocar cambios de humor e irritabilidade debido á falta de glicosa nos carbohidratos complexos.
Ademais, segundo o entendemento popular, unha dieta sempre trata de restricións e as restricións son sobre a desnutrición e o fracaso. Aínda que "sentes" nel durante un tempo e realmente perdas peso pero non cambies os teus hábitos alimentarios, o peso volverá. E ese é un patrón comprobado.
Canto máis variada sexa a dieta e canto máis flexible sexa o plan de nutrición, máis fácil será de implementar. Isto significa non colapsar e acadar os teus obxectivos sen danar o teu corpo. Polo tanto, unha dieta completamente saudable é mellor que as dietas restritivas.
Pero quizais hai unha dieta que che axude a perder peso sen prexudicar a túa saúde?
Que é unha alimentación saudable?
Unha dieta saudable é principalmente equilibrada e variada. A dieta debe proporcionarche todos os nutrientes, vitaminas e minerais necesarios para que o organismo funcione correctamente. O principio de "prato saudable" axuda aquí.
- Coma froitas e verduras de diferentes cores. Fresco, cocido, seco, todo.
- Inclúe na túa dieta hidratos de carbono integrales complexos: son ricos en vitaminas, minerais e fibra.
- Lembre que os produtos lácteos e as súas alternativas a base de plantas son unha importante fonte de calcio. Elixe opcións baixas en graxa sen azucre engadido.
- Intente comer peixe e legumes polo menos dúas veces por semana.
- Use diferentes aceites vexetais.
Antes de comezar a súa viaxe de perda de peso, pensa en que alimentos "saudables" che gustan para ter opcións máis deliciosas para o almorzo, o xantar ou a cea. Lembra: a mellor "dieta" é a que te ate.
A dieta correcta, sen restricións e o estrés asociado, non só pode axudarche a perder peso, senón que tamén pode mellorar a túa saúde. En moitos casos, simplemente cambiar a unha dieta equilibrada leva á perda de peso.
Pero aínda que teñas unha dieta nutritiva e variada, é importante non comer demasiado. Ademais das directrices internas - sentir fame e cheo - o exercicio pode axudar con isto: atopar porcións de comida que sexan cómodas para ti.
Principios básicos dunha correcta nutrición: Neste artigo dirémosche por onde comezar.
Tes que contar as calorías ao perder peso?
O método de contar calorías na vida cotiá non é o mellor:
- A concentración en números asociados ao corpo - parámetros, peso, calorías, etc. - pode causar neuroticismo, que está asociado ao desenvolvemento dun trastorno alimentario;
- Desde unha perspectiva de calidade, non todas as calorías son iguais: o brownie e a tostada de aguacate teñen diferentes valores nutricionais;
- O contido calórico depende do estado do produto. Por exemplo, a mesma masa de noces, enteiras ou moídas, produce unha cantidade diferente de calorías.
Polo tanto, o reconto de calorías é máis axeitado para a práctica clínica cando se trata de patoloxías e/ou tratamentos hospitalarios.
Ao mesmo tempo, o cálculo aínda se pode usar con coidado para comprender de forma independente os seus propios estándares nutricionais e a cantidade de proteínas, graxas e carbohidratos consumidos.
Podes usar unha aplicación ou un sitio web para contar calorías: fai a vida máis fácil de moitas maneiras. Pero tales métodos adoitan ser inexactos: despois de todo, podes esquecer algo que comes ou bebeches. Isto significa que decenas ou centos de calorías consumidas non se teñen en conta nos indicadores finais.
Se controlas a inxestión de calorías da túa dieta, faino de forma eficiente: ten en conta os lanches, as bebidas e varias adicións aos pratos principais: salsas e manteiga.
Cando se fai pouco saudable un estilo de vida saudable e que é a ortorexia? Falamos diso no artigo.
Como calcular a inxestión calórica diaria
Para calcular a inxestión calórica diaria correcta por si mesmo, use un dos seguintes métodos.
Método 1. Fórmula de cálculo de necesidades enerxéticas
Esta fórmula EER ten en conta a idade, o sexo, o peso, a estatura e a actividade física e é apta para homes e mulleres adultos:
- EER para homes = 662 – (9, 53 x idade en anos) + PA x [(15, 91 x peso en kg) + (539, 6 x altura en metros)]
- EER para mulleres = 354 – (6, 91 x idade en anos) + PA x [(9, 36 x peso en kg) + (726 x altura en metros)]
A PA é unha medida da actividade física á que se lle pode asignar un valor a partir dos seguintes parámetros:
- estilo de vida sedentario (practicamente sen exercicio) - PA = 1, 0;
- actividade baixa (exercicio lixeiro, deporte 1-3 días por semana) - PA = 1, 11-1, 25;
- actividade moderada (exercicio moderado, exercicio 3-5 días por semana - PA = 1, 26-1, 48);
- aumento da actividade (actividade física intensa, exercicio 6-7 días por semana) - PA = 1, 49-1, 94.
Método 2. Fórmula de Harris-Benedict
Esta fórmula axudarache a estimar o teu BMR: a túa taxa metabólica basal ou o número de calorías que o teu corpo necesita en repouso. Desde o BMR podes calcular o TDEE (Gasto Enerxético Diario Total) tendo en conta o teu nivel de actividade.
Para homes:
BMR = 66, 5 + (13, 75 x peso en kg) + (5, 003 x altura en cm) – (6, 755 x idade en anos).
Para mulleres:
BMR = 655, 1 + (9, 563 x peso en kg) + (1, 850 x altura en cm) – (4, 676 x idade en anos).
Para calcular o teu TDEE, multiplica o teu BMR pola túa relación de actividade en función dos seguintes valores:
- estilo de vida sedentario (practicamente sen exercicio) - BMR x 1, 2;
- actividade lixeira (exercicio lixeiro, exercicio 1-3 días por semana) - BMR x 1, 375;
- actividade media (exercicio moderado, exercicio 3-5 días por semana) - BMR x 1, 55;
- aumento da actividade (adestramento intenso, exercicio 6-7 días por semana) - BMR x 1, 725;
- Hiperactividade (adestramento intenso, deportes e traballo físico) – BMR x 1, 9.
Estes métodos teñen as súas desvantaxes. Por exemplo, a ecuación de Harris-Benedict, aínda que se utilizou durante moitos anos e serve como pauta estándar, non ten en conta a masa corporal magra, que pode afectar a taxa metabólica basal.
Ademais, as ecuacións só proporcionan estimacións e as variacións individuais e o metabolismo poden afectar as necesidades reais de enerxía.
É por iso que non debes confiar só na conta de calorías. Considera a túa experiencia práctica e as porcións que che resulten cómodas e escoita as túas sensacións de fame e saciedade.
Unha relación especial coa comida: que é a fame psicolóxica e por que a xente come por iso?
Que é importante saber á hora de perder peso?
Sete consellos para quen queira perder peso.
- A procura do fitness é xenial ata que se converte nunha obsesión. Analiza por que queres perder peso. O teu peso pode ser saudable, pero a motivación non ambiental pode, pola contra, ser prexudicial.
- A graxa cumpre unha función importante no organismo: protexe do frío e da fame, rodea os órganos e protéxeos das lesións e proporciona enerxía ao corpo. Antes de perder peso, pensa na cantidade que necesitas. Despois de todo, a obesidade e a graxa non son o mesmo.
- Calquera dieta restritiva é unha práctica pouco saudable cando se trata da túa saúde. Aínda que produzan resultados, son a curto prazo pero poden provocar neuroses e trastornos alimentarios. Lembra que ás veces é importante que as estrelas perdan peso "aquí e agora". Polo tanto, unha imaxe fermosa non equivale a saúde e pode non ser o mellor exemplo.
- O exceso de azucre engadido na dieta é unha das principais causas de obesidade. A dieta máis eficaz é adaptar a túa dieta aos principios dun "prato saudable".
- O peso está influenciado non só pola dieta, senón tamén pola calidade do sono, o nivel de actividade física e mesmo o estado psicolóxico e mental. Se o cambio de dieta non produce os cambios desexados, pode haber outro motivo.
- Algúns expertos recomendan as dietas mediterránea e escandinava, así como o xaxún intermitente para adelgazar. Non obstante, antes de probar un novo plan de dieta, analiza os teus hábitos e preferencias alimentarias. E se non é cousa túa, non te molestes. Incluso as prácticas de dieta forzada poden levar a resultados negativos e prexudicar a túa saúde.
- E por suposto sen automedicación. Se o exceso de peso xa causou problemas de saúde, busque axuda de especialistas.