A dieta Dukan pertence á categoría de dietas baixas en proteínas con elementos alternantes. O autor desta dieta é o nutricionista francés Pierre Dukan, que leva máis de trinta anos promovendo este tipo de dietas.
Esta dieta fíxose máis coñecida despois da publicación do libro de Pierre Dukan "Non podo perder peso" en 2000, que se distribuíu inmediatamente en todo o mundo en máis de 10 millóns de copias e converteuse nun dos libros máis populares sobre dietoloxía.
A razón principal desta popularidade foi un método moi revolucionario de perda de peso proposto por un nutricionista francés, que ninguén podería pensar antes: non é necesario contar calorías para perder peso, é suficiente con comer un determinado conxunto de alimentos. comer e o peso diminúe constantemente. Ademais, Pierre Dukan subliñou que este sistema nutricional é apto para case todos, independentemente de que xa fixeran algunha dieta antes ou emprendan o camiño da perda de peso por primeira vez.
Numerosos críticos chaman á dieta Dukan como unha das modificacións da famosa dieta Atkins, pero isto non reduce a súa eficacia. Pola contra, ao longo de numerosos estudos realizados en todo o mundo, comprobouse que as dietas baixas en proteínas e en hidratos de carbono poden producir os resultados de perda de peso máis rápidos e eficaces que as dietas baixas en graxa e en calorías.
A esencia da dieta Dukan
A esencia da dieta Dukan, como a dieta Paleo, é a transición gradual cara a unha nutrición adecuada e a formación de hábitos saudables que axudarán non só a perder peso, senón tamén a manter un peso normal de por vida sen restricións dietéticas serias.
A base da dieta na dieta Dukan son os alimentos que conteñen proteínas, que poden ser complementados con outros produtos dependendo da fase da dieta, o que non reduce a eficacia de toda a dieta no seu conxunto.
A principal característica da dieta Dukan é que se divide en catro fases, cada unha das cales desempeña un papel específico no proceso de perda de peso. A combinación de todas as etapas da dieta coa súa intensidade sucesivamente decrecente é a clave para unha perda de peso exitosa.
Beneficios e beneficios da dieta
Sen dúbida, a dieta Dukan é moi eficaz, como demostran as numerosas críticas favorables de persoas que a probaron por si mesmas. E esta dieta realmente ten unha serie de vantaxes innegables sobre outras. Aquí están algúns deles:
- En primeiro lugar, a dieta Dukan implica unha división en fases, o que é un plus innegable, xa que as dúas últimas fases permiten consolidar os resultados e, cun estrito cumprimento, non hai que ter medo a mellorar de novo.
- En segundo lugar, o nutricionista Pierre Dukan subliña que as persoas que perden peso coa axuda da súa dieta deben ser fisicamente activas. Porque se comes moita proteína, podes construír un bo corsé muscular cun adestramento competente. E canto máis músculo teña o corpo humano, mellor para o seu aspecto e saúde.
- En terceiro lugar, a dieta Dukan é menos agresiva que outras dietas. Porque as persoas que perden peso coa axuda desta dieta poden comer o suficientemente ben e saboroso, que case ningunha das dietas existentes pode ofrecer.
- En cuarto lugar, esta dieta é adecuada para persoas que por algún motivo non poden seguir unha dieta constante, xa que a dieta Dukan está permitida en calquera momento e en calquera cantidade no marco de produtos estragados.
Danos e contraindicacións
Non obstante, hai unha serie de aspectos negativos que poden manifestarse con esta dieta.
- Un dos momentos máis críticos na dieta Dukan é o seu completo desequilibrio: o corpo pode sentir unha falta aguda de graxa, polo que é recomendable descoidar a exclusión estrita do aceite vexetal ou de oliva.
- Moitos do Dr. Dukan quéixase dunha diminución da inmunidade e unha maior susceptibilidade aos arrefriados e á gripe asociada á falta de vitaminas e minerais na dieta. Polo tanto, durante a dieta, non será superfluo tomar un complexo de vitaminas e minerais de alta calidade.
- Aínda que o DrDucan aconsella o uso sistemático do farelo (como principal fonte de fibra), non é raro que as persoas experimenten problemas gastrointestinais mentres seguen esta dieta. É dicir, constipação frecuente debido á falta de fibra vexetal na dieta. Polo tanto, con tales síntomas, se é posible, a cantidade de vexetais na dieta debe aumentar.
- Durante a primeira fase da dieta ("ataque"), moitas persoas informan dunha ruptura e mareos constantes, que poden deberse á transición do corpo á cetose, que non sempre ten un resultado positivo. Coa axuda da cetose, o o corpo constrúe graxa subcutánea, pero non é necesario que este proceso afecte positivamente a saúde do corpo no seu conxunto. En casos raros, a cetose pode provocar un coma cetoacidoso - un diagnóstico decepcionante coa morte posterior. Se durante a dieta aparecen os primeiros signos. de aumento da fatiga e fortes dores de cabeza, polo tanto, debes consultar co teu médico e deixar esta dieta se é posible.
- O uso de varios edulcorantes e aromas permitidos na dieta Dukan pode ser prexudicial para a saúde. Polo tanto, é mellor eliminar completamente estes aditivos da súa dieta.
As contraindicacións para a dieta Dukan son, en primeiro lugar, problemas co tracto gastrointestinal, o sistema cardiovascular, os riles e o fígado. Esta dieta non se usa durante o embarazo e a lactación, nin en nenos e adolescentes menores de 16 anos. Para as persoas con trastornos hormonais, o cumprimento desta dieta debe estar baixo a supervisión dun médico coa supervisión de todas as probas necesarias. A violación do metabolismo de carbohidratos, graxas ou proteínas no corpo é unha contraindicación estrita para a dieta Dukan, xa que no proceso de seguila a situación só pode empeorar.
fases da dieta
A primeira e bastante breve etapa "Ataque" é a máis grave en termos de restrición alimentaria e, ao mesmo tempo, a máis efectiva. A duración desta etapa depende do número de quilos de máis que queiras perder:
- ata 5 kg de sobrepeso - 1-2 días,
- de 5 a 10 kg - 3-5 días,
- a partir de 10 kg e máis - 5-10 días.
A continuación segue a segunda etapa da nutrición "alternativa", que se caracteriza por un cambio nas fases de restricións nutricionais severas con pausas curtas. A duración desta fase determínase individualmente - ata alcanzar o peso desexado.
A terceira etapa "Consolidación" permítelle fixar o peso no nivel desexado sen o risco de engordar máis tarde, a duración desta etapa sempre está directamente relacionada co número de quilogramos perdidos e calcúlase segundo o principio: 10 días Fixación por 1 quilo de perda de peso.
A cuarta etapa "Estabilización" pódese considerar como unha medida protectora para manter os resultados que obtiveches durante a dieta. Esta fase é bastante fácil de seguir polo que recoméndase mantelo o maior tempo posible para que dure toda a vida para manter un peso normal durante moito tempo.
ataque escénico
A fase de "ataque" caracterízase por unha perda de peso moi rápida. Nunha semana media, o corpo pode perder a maior parte do exceso de peso. Esta fase implica o consumo de proteína pura.
Produtos permitidos:
- carne magra (carne de tenreira, carne de cabalo, tenreira),
- despoxos (fígado de tenreira ou de polo),
- Aves (polo, pavo), caza e carne de coello,
- Peixe (peixe graxo, peixe branco baixo en graxa, conserva de peixe, cangrexo),
- Mariscos (gambas, ostras, mexillóns, vieiras, cangrexo, lagostinos, lagosta),
- xamón magro (do 2% ao 4% de graxa),
- ovos de galiña,
- produtos lácteos baixos en graxa (queixo, leite, iogur, queixo cottage).
Os carbohidratos son completamente evitados na fase de "ataque"!
Os resultados desta fase non son de ningún xeito inferiores aos resultados do xaxún. Esta fase tamén é a máis eficaz e relevante en situacións problemáticas. Por exemplo, "Ataque" é moi eficaz en mulleres premenopáusicas con retención de auga ou durante a menopausa nas fases iniciais da terapia hormonal. Esta dieta tamén é eficaz en persoas que intentaron perder peso no pasado sen éxito.
A duración media da fase de ataque é de 5 días. A duración desta fase depende do número de quilos de máis que queiras perder:
- ata 5 kg de sobrepeso - 1-2 días,
- de 5 a 10 kg - 3-5 días,
- a partir de 10 kg e máis - 5-10 días.
Recomendacións e características da etapa
- A primeira fase da dieta Dukan debe ir acompañada de moita auga potable. A auga limpa o corpo, elimina os produtos innecesarios e de refugallo, mellora a eficacia de calquera dieta. É importante lembrar que o corpo usa moita máis enerxía para dixerir proteínas que para procesar carbohidratos e graxas, o que significa que quedan significativamente máis produtos de descomposición despois da dixestión de proteínas.
- Beber pequenas cantidades de auga durante a dieta Dukan, e especialmente durante a fase de "ataque", non só é perigoso para o corpo, senón que pode deter por completo a perda de peso. Polo tanto, é recomendable beber de 2 a 3 litros de auga limpa. diariamente durante esta fase da dieta para beber auga potable.
- O uso de produtos proteicos en combinación con moita auga potable axuda a combater a celulite de forma moi eficaz. O problema da formación de "casca de laranxa" nas áreas problemáticas (nádegas e coxas) é propio principalmente das mulleres e lles causa moitos inconvenientes estéticos. A celulite adoita ocorrer en momentos de desequilibrio hormonal e pode acompañar a unha muller ao longo da súa vida. Unha dieta rica en proteínas, combinada con beber moita auga potable limpa ou pouco mineralizada, contribúe a eliminar rápida e eficazmente o efecto da "casca de laranxa" nas áreas problemáticas.
- Consumir proteínas axuda a manter o ton muscular e da pel. A diferenza doutras dietas que obrigan ao organismo a esgotar as reservas das súas propias estruturas proteicas, as dietas proteicas non só permiten perder peso, senón que tamén melloran a calidade da súa pel, cabelo e uñas. Grazas á nutrición proteica, os músculos están en boa forma, o corpo non está suxeito a un envellecemento prematuro.
Etapa "Cambiar".
A etapa de "alternancia" caracterízase por unha alternancia gradual de proteínas con días de proteína-vexetal. Normalmente, o doutor Dukan recomenda alternar: 5/5 (cinco días de proteína alternan con cinco días de proteína-vexetal). Pero cambia para conseguir unha mellor tolerabilidade. polo organismo (tamén psicoloxicamente), decidiuse aplicar a fórmula: 1/1 (alternancia dun día branco cun día proteico-vexetal).
Os días de proteína, a gama de produtos da fase "Alternación" é similar á gama de produtos da fase "Ataque". As verduras engádenselles en días de proteína-vexetais.
Produtos recomendados e prohibidos
Vexetais permitidos na fase de intercambio: tomates, pepinos, cebolas, espinacas, calquera repolo, xudías verdes, rabanetes, leitugas, cabaciñas, berenxenas, pementos, cenorias e grelos (non en todas as comidas).
Alimentos prohibidos: todos os vexetais e alimentos con amidón: patacas, alcachofa de Xerusalén, millo, chícharos, arroz, feixóns, feixóns, lentellas.
A fase "alternativa" exclúe completamente os carbohidratos e limita severamente as graxas. Continuará ata acadar o peso desexado.
Recomendacións e características da etapa
- Durante a "fase de cambio" é necesario consumir 2 culleradas de farelo de avea ao día tanto en días de proteínas como de proteínas e vexetais.
- Os vexetais autorizados para o seu consumo na categoría "Alternativa" deben consumirse preferentemente en fresco (sen aceite) ou cocidos.
- Asegúrate de combinar verduras con proteínas, resiste a tentación de comer vexetais só nos días de proteínas vexetais.
- Non comas demasiadas proteínas e vexetais, só come ata que esteas cheo, pero non máis.
- Como actividade física, é necesario camiñar polo menos 30 minutos todos os días, se a perda de peso se ralentiza bruscamente, recoméndase aumentar o tempo de camiñada a 60 minutos durante 4 días.
- Se por algún motivo non pode continuar coa dieta e decide deter os resultados obtidos, non cambie inmediatamente á dieta habitual, corre o risco de engordar moi rapidamente. Continúa a dieta coa terceira etapa "Fixación", que che permite cambiar a unha dieta normal sen o risco de gañar quilos de máis.
Fase "Correxir".
A fase de "Consolidación" ten como obxectivo manter o peso acadado despois de pasar polas dúas fases anteriores da dieta.
A duración da fase de consolidación depende do número de quilogramos perdidos e calcúlase mediante a fórmula:para perda de peso de 1 kg - fixación de 10 días.
Produtos permitidos:
- alimentos ricos en proteínas: carne magra (preferentemente tenreira ou polo),
- peixe e marisco,
- ovos de galiña e codorniz,
- produtos lácteos baixos en graxa
- vexetais,
- unha porción de froitas ou froitas ao día (mazá, amorodo e framboesa, melón e sandía, pomelo, kiwi, pexego, pera, nectarina, mango),
- unha a dúas porcións de alimentos ricos en amidón por semana.
Recomendacións e características da etapa
- Na fase de consolidación, débense beber polo menos 1, 5 a 2 litros de auga potable limpa todos os días.
- Nesta fase introdúcese unha porción diaria de froita. Pode ser calquera froita na cantidade dunha peza (preferentemente mazás, pomelos, kiwis, pexegos, peras, nectarinas e mangos). Para froitas grandes ou pequenas: unha pequena cunca de amorodos ou framboesas, 1-2 pezas de melón ou sandía, dous kiwis ou dous albaricoques.
- As excepcións son: plátanos, uvas, froitos secos - o seu uso está prohibido.
- Durante a fase de consolidación, cómpre consumir 2 culleradas de farelo ao día.
- Porción diaria de queixo duro - 40 g.
- Na fase de consolidación, recoméndase comer 1-2 rebandas de pan integral ou de salvado ao día.
- É posible usar alimentos ricos en amidón: lentellas, arroz, patacas ou pasta, pero nunha cantidade estrictamente limitada - 1 porción por semana (para arroz branco, patacas e pasta - unha porción de non máis de 125 gramos por semana e para marrón). arroz ou lentellas - non máis de 220 gramos por semana). Na segunda metade da fase de "fixación", pódense introducir alimentos ricos en amidón a razón de 2 porcións por semana.
- Actividade física nesta fase: 25 minutos de camiñada ao día,
- Un día á semana (por exemplo, o xoves) - proteínas (só se usan produtos do nivel "Ataque").
- Permítense dous xantares ou ceas de celebración á semana.
Fase de "estabilización".
A fase de "Estabilización" é a última fase da dieta e é especialmente importante para manter un resultado estable da dieta durante un longo período de tempo.
Produtos seleccionados:
- todos os alimentos e vexetais que conteñan proteínas,
- unha porción de froitas ou bagas ao día,
- dúas rebandas de pan integral
- 40 gramos de queixo diarios,
- dúas porcións de alimentos ricos en amidón por semana
- dúas ceas de gala á semana.
A fase "Estabilizar" ofrece unha total liberdade dietética a cambio da implementación de 5 recomendacións obrigatorias:
- A base da dieta son todos os produtos da etapa "Fixación".
- O xoves é un día de proteínas (só se utilizan produtos de nivel de ataque).
- Non podes usar o ascensor.
- Debes camiñar polo menos 20 minutos diarios.
- Asegúrese de consumir 3-4 culleres de sopa de farelo ao día.
Para evitar o aumento de peso, debes seguir constantemente as 5 principais recomendacións da fase de estabilización.
Menú recomendado por etapas
Ofrecémosche unha versión indicativa dun menú escalonado durante unha dieta.
| Recepción/Escenario | almorzo | Xantando | cea | merenda | cea |
|---|---|---|---|---|---|
| ataque |
|
|
|
|
|
| Alternancia: 1/1 ou 5/5 (exclúense os vexetais nos días de proteína) |
|
|
|
|
|
| ancoraxe |
|
|
|
|
|
| estabilización |
|
|
|
|
|
Receitas de dieta
Se decides seguir a dieta Dukan, podes usar as seguintes receitas de comidas dietéticas.
Receita da fase de ataque: bisté de tenreira
Ingredientes:
- medula de tenreira - 500 g,
- salsa de soia - 3 culleres de sopa,
- sal, pementa negra - a gusto,
- especias para carne.
Cociñeira:
Cortar a carne en anacos pequenos e finos, fregar con especias, sal e pementa negra. Engade a salsa de soia e deixa marinar durante 30-40 minutos. Despois seca os anacos de carne e fritímolos por ambos os dous lados nunha tixola untada cun pouco de aceite de oliva ata que estean tenros.
Receita para o paso "Alternativo": pavo con tomate e cebola
Ingredientes:
- filete de pavo - 500 g,
- cebola - 2 pezas,
- tomates - 3 pezas,
- allo - 5 dentes,
- Cubos de caldo de verduras - 1 peza,
- Sal, pementa negra, herbas - a gusto.
Cociñeira:
Cortar a cebola en aneis finos, colocar no fondo da pota e botar unha pequena cantidade de auga cun cubo de caldo de verduras, cociñar a cebola a lume medio ata que estea dourada. Cortar o filete de pavo en anacos pequenos e colocar sobre a cebola. Cortar os tomates en 4 partes despois de quitarlles a pel. Picar finamente os dentes de allo. Poñer nunha tixola os tomates con cebola e pavo, engadir allo, sal e pementa negra, mesturar e cociñar ata que estean tenros (engadir un pouco de auga se é necesario).
Servir quente, espolvoreado con verduras finamente picadas, cunha ensalada de verduras frescas.
Receitas para a etapa "Fixing": Albóndigas con queixo
Ingredientes para 2 racións:
- filete de polo - 300 g,
- cebola - 1 peza,
- pasta dura - 250 g,
- queixo parmesano - 40 g,
- Sal, pementa negra - a gusto.
Cociñeira:
Pasar o filete de polo por un moedor de carne xunto coa cebola, sazonar con sal e pementa negra, formar pequenas albóndigas coas mans molladas. Poña a ferver 500 ml de auga nunha cazola, engade as albóndigas á auga e cociña durante 20-30 minutos. Poñer a ferver 2 litros de auga noutra pota e deixar cocer a pasta durante 10 minutos. Escorrer os fideos cocidos nun colador. Rale o queixo parmesano nun ralador fino. Unha vez que as albóndegas estean listas, poñemos nun prato unha porción de pasta (uns 120 gramos), colocamos encima 3-4 albóndigas e espolvoreamos con queixo parmesano relado. Servir quente.