Dieta mediterránea: beneficios probados para a saúde

As tradicións da dieta mediterránea chegaron a nós desde a rexión histórica da conca mediterránea: o mar Mediterráneo (sur de Italia, Grecia, Turquía e España). A dieta mediterránea non só nos brinda a oportunidade de comer alimentos saborosos, de calidade e saudables, senón que tamén ofrece unha oportunidade real de reducir significativamente a inflamación que causa enfermidades e perder peso (ou manter o peso corporal normal).

A dieta mediterránea foi durante moito tempo unha das dietas máis saudables coñecidas polo home. Pero non é só unha dieta ou unha forma de comer. . . en realidade é unha forma de vida. Durante miles de anos, a dieta da xente da costa mediterránea baséase en alimentos ricos en fibra como froitas e verduras, xunto con graxas e proteínas de alta calidade e, ás veces, unha copa de viño natural de produción local. Esta dieta considérase preventiva, xa que pode evitar o desenvolvemento de moitas enfermidades e mesmo controlar o peso corporal.

Orixinada en Italia hai miles de anos e estendéndose por Grecia, España e outras zonas da conca mediterránea, hoxe esta dieta permite que as persoas de todo o mundo melloren a súa saúde e alarguen a súa vida. Aínda que esta dieta existe desde hai miles de anos, só gañou popularidade en todo o mundo desde principios dos anos 90, cando un médico da Universidade de Harvard demostrou que era unha dieta para a saúde do corazón, unha forma fácil e rápida de perder peso e perder peso. das enfermidades máis comúns no mundo occidental.

Beneficios da dieta mediterránea

A dieta mediterránea é unha das máis saudables para o corazón, segundo moitos expertos en nutrición, porque é rica en alimentos antiinflamatorios, moitas verduras e froitas e graxas saudables.

Numerosos estudos demostran que esta dieta pode protexer contra o desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares, complicacións metabólicas, depresión, cancro, diabetes tipo 2, obesidade, demencia, Alzheimer e enfermidade de Parkinson. E ademais de todos estes beneficios, a dieta mediterránea aínda permite ás persoas "comer, beber e alegrarse".

Algunha vez te preguntas por que a xente mediterránea parece tan alegre e chea de vida? É moi tentador atribuír a súa boa saúde e as súas vibracións positivas só a un factor, como a súa dieta. Pero o certo é que isto débese á combinación do seu estilo de vida e dieta que contribúe á lonxevidade e ás baixas taxas de enfermidade.

CorrespondenteEscola de Saúde Pública de Harvard"A nosa análise mostra que, ademais da actividade física habitual e non fumar, máis do 80% das enfermidades coronarias, o 70% dos accidentes cerebrovasculares e o 90% da diabetes tipo 2 pódense evitar con alimentos saudables, que forman parte da tradición mediterránea. as dietas son. "

Que alimentos forman parte da dieta mediterránea?

Aquí tes algúns alimentos que podes comer nunha dieta mediterránea:

• froitas e verduras frescas (especialmente vexetais de folla verde como espinacas e col rizada; e vexetais sen amidón como berinjela, coliflor, alcachofas, tomates e eneldo);
• aceite de oliva;
• noces e sementes (por exemplo, as améndoas e as sementes de sésamo úsanse para facer tahini);
• Leguminosas (por exemplo, feixóns, feixóns, chícharos, lentellas, garavanzos, etc. );
• herbas e especias (como ourego, romeu e perexil);
• gran cheo;
• peixe e marisco salvaxes (consumo polo menos dúas veces por semana);
• Aves, ovos, queixos, leite de cabra e kefir ou iogur ricos en probióticos (usado con moderación);
• a carne vermella cómese en ocasións especiais ou aproximadamente unha vez por semana;
• moita auga fresca e un pouco de café ou té;
• consumo diario dunha pequena cantidade de viño tinto natural (non máis de 1 vaso).

A importancia do aceite de oliva

Case todos os investigadores que estudan os beneficios para a saúde da dieta mediterránea atribúen polo menos algúns dos seus lendarios beneficios para a saúde ás grandes cantidades de aceite de oliva engadidos a case todas as comidas. As olivas en si son un alimento antigo, xa que as oliveiras existen dende arredor do 3000 a. C. en zonas do mar Mediterráneo.

O aceite de oliva é un dos ácidos graxos omega-3 e ten moitos beneficios para a saúde apoiados por numerosos estudos. A evidencia científica suxire que consumir unhas 2 culleradas de sopa (23 gramos) de aceite de oliva ao día pode reducir o risco de enfermidades das arterias coronarias debido ao seu contido de graxa monoinsaturada.

Para maximizar este efecto beneficioso, cómpre substituír a súa inxestión de graxas saturadas por unha cantidade igual de aceite de oliva para non aumentar a inxestión total de calorías.

O aceite de oliva contén moitos compostos chamados fenois, que son poderosos antioxidantes que poden reducir a inflamación e combater os radicais libres. O aceite de oliva está formado principalmente por ácidos graxos monoinsaturados, o máis importante dos cales é o ácido oleico. Sábese que o ácido oleico é moi beneficioso para o sistema cardiovascular, o que non é o caso dos aceites vexetais refinados, as graxas trans ou as graxas hidroxenadas.

O aceite de oliva é aínda máis saudable para o corazón que a maioría dos carbohidratos complexos que se atopan nos cereais integrais. Segundo algúns estudos, unha dieta rica en graxas monoinsaturadas reduce o colesterol LDL, aumenta o colesterol HDL e reduce os triglicéridos mellor que unha dieta rica en carbohidratos complexos.

Canto aceite de oliva necesitas consumir diariamente?Aínda que as recomendacións varían segundo a túa dieta e as túas necesidades calóricas específicas, unha a catro culleradas de aceite de oliva ao día son beneficiosas para unha persoa. Estímase que as persoas da rexión mediterránea probablemente consumen de tres a catro culleradas de aceite de oliva ao día, que é a cantidade que recomendan algúns nutricionistas aos seus pacientes cardíacos.

Lembra que non todo o aceite de oliva é igual. Desafortunadamente, a maioría dos produtores que intentan aproveitar os beneficios do aceite de oliva saíron ao mercado con todo tipo de produtos falsificados que son imitacións e moi inferiores aos produtos de calidade. O problema é que estes aceites están feitos de olivas que non sempre se collen ou procesan correctamente, o que pode matar moitos dos seus nutrientes beneficiosos e facer que algúns dos ácidos graxos sexan rancios ou tóxicos.

Ao mercar aceite de oliva, asegúrese de que na etiqueta diga "aceite de oliva virxe extra" e que estea prensado en frío. Só tes que usalo en bruto, só entón conservará todas as vitaminas naturais, os ácidos graxos esenciais. antioxidantes e outros nutrientes e aportan beneficios ao teu corpo.

8 beneficios da dieta mediterránea

Os beneficios da dieta mediterránea son os seguintes:

1. Practicamente non hai alimentos procesados nin azucres

A dieta componse fundamentalmente de alimentos e ingredientes naturais como aceite de oliva, legumes, froitas, verduras, cereais integrais e unha pequena cantidade de produtos animais (só "ecolóxicos" e de produción local). A diferenza da típica "dieta occidental", a dieta mediterránea. é baixo en azucre e absterse por completo de todos os alimentos modificados xeneticamente ou ingredientes artificiais como xarope de millo de alta frutosa, conservantes e potenciadores do sabor. Cando desexa algo doce, a xente adoita comer froitas doces ou pequenas cantidades de sobremesas caseiras que conteñen edulcorantes naturais como o mel.

Xunto aos alimentos de orixe vexetal, outro básico importante da dieta mediterránea son os peixes silvestres (de orixe natural e non cultivados) e o consumo moderado de queixos de vaca, cabra ou ovella e iogur, que aportan graxas saudables e colesterol. Peixes como a sardiña e a anchoa son unha parte fundamental da dieta.

Aínda que a maioría da xente do Mediterráneo non é vexetariano, a carne de animais retírase case ao mínimo na súa dieta, o que non é o caso do peixe, que é un alimento máis lixeiro e saudable. A dieta mediterránea pode ser beneficiosa para aqueles que buscan perder peso e mellorar cousas como os niveis de colesterol, a saúde cardíaca e o aumento dos ácidos graxos omega-3.

2. Axúdache a perder peso de forma natural

Se queres perder peso (sen morrer de fame) e manter ese peso durante o resto da túa vida, a dieta mediterránea pode axudarche a facelo. A eficacia desta dieta para reducir o exceso de peso foi probada por moitas persoas en todo o mundo. Non só axuda a perder peso, senón que tamén che permite controlalo de forma natural.

A dieta mediterránea céntrase en graxas saudables, relativamente poucos carbohidratos e en cantidades máis altas de proteínas de calidade. O peixe, os lácteos e as carnes orgánicas de animais alimentados de forma natural conteñen os ácidos graxos saudables que o teu corpo necesita. Comer estes alimentos axudarache a sentirte satisfeito sen facerte con sobrepeso. permíteche controlar os teus niveis de azucre no sangue e tamén mellora o teu estado de ánimo e os niveis de enerxía. Non obstante, unirse a máis alimentos de orixe vexetal, legumes e cereais integrais (especialmente grans empapados e germinados) tamén proporciona ao teu corpo todo o que necesita moi ben, sen que che faga engordar.

3. Mellora a saúde do corazón

Os estudos demostran que unha maior adhesión á dieta mediterránea tradicional está asociada a unha importante redución da mortalidade por diversas enfermidades, especialmente as cardiovasculares, xa que esta dieta inclúe alimentos ricos en graxas monoinsaturadas e ácidos graxos omega-3. Moitos estudos suxiren que os notables efectos protectores da dieta mediterránea débense á alta cantidade de ácido alfa-linolénico (ALA) no aceite de oliva. Por este motivo, a dieta mediterránea reduce a morte cardíaca nun 30% e a morte cardíaca súbita nun 45%.

Investigación realizada enFacultade de Medicina de Warwicktamén mostran que as persoas que consumen máis aceite de xirasol teñen unha presión arterial máis alta que as persoas que consumen máis aceite de oliva. Isto é porque o aceite de oliva é mellor para baixar a presión arterial.

O aceite de oliva tamén é útil para tratar a presión arterial alta porque fai que o óxido nítrico sexa máis biodisponible, o que axuda a abrir e despexar as arterias. Outro elemento protector é que a dieta mediterránea axuda a combater a oxidación que causa enfermidades no organismo e mellora a función endotelial. Lembre que nalgúns casos, o colesterol baixo é peor que o colesterol alto. As persoas que viven na rexión mediterránea xeralmente non intentan manter niveis saudables de colesterol xa que obteñen moitas graxas saudables da súa dieta.

4. Axuda a loitar contra o cancro

Segundo a revistaRevista Europea de Prevención do Cancro, "Os mecanismos biolóxicos de prevención do cancro asociados á dieta mediterránea están activados por unha proporción equilibrada de ácidos graxos omega-6 e omega-3 e os altos niveis de fibra, antioxidantes e polifenois que se atopan en froitas, verduras, aceite de oliva e viño. "

Os alimentos de orixe vexetal, especialmente froitas e verduras, son as pedras angulares da dieta mediterránea. Axuda a combater o cancro, protexe o ADN dos danos, detén as mutacións celulares, reduce a inflamación e atrasa o crecemento do tumor grazas aos seus moitos antioxidantes e ingredientes activos. Moitos estudos indican que o aceite de oliva tamén funciona como un remedio natural contra o cancro. Descubriuse que o consumo de aceite de oliva reduce o risco de cancro de colon. Isto pode deberse a unha redución da inflamación e do estrés oxidativo, así como ao feito de que o aceite de oliva promove os niveis equilibrados de azucre no sangue e o peso corporal normal. Pode estar interesado en saber que o antioxidante do aceite de oliva mata as células cancerosas nunha hora.

5. Prevén ou trata a diabetes

A evidencia suxire que a dieta mediterránea é rica en alimentos antiinflamatorios que poden axudar a combater enfermidades asociadas á inflamación crónica, como a síndrome metabólica e a diabetes tipo 2. Unha das razóns polas que a dieta mediterránea pode ser tan beneficiosa para a prevención da diabetes é que axuda a controlar o exceso de insulina, a hormona que controla os niveis de azucre no sangue, fai que engrasemos e mantén o exceso de peso a pesar de manter a dieta.

Ao regular os niveis de azucre no sangue cunha inxestión equilibrada de alimentos integrais ricos en graxas saudables, proteínas de calidade e algúns carbohidratos baixos en azucre, axudamos ao corpo a queimar graxa de forma máis eficiente e a liberar máis enerxía. Unha dieta baixa en azucre e rica en froitas e verduras frescas e graxas é unha cura natural para a diabetes.

CorrespondenteAsociación Americana do CorazónA dieta mediterránea ten máis graxas saudables que a dieta occidental estándar, que está dominada polas graxas saturadas e trans. A dieta mediterránea está aproximadamente equilibrada do seguinte xeito: 40 por cento de carbohidratos complexos, 30-40 por cento de graxas saudables e 20-30 por cento de alimentos proteicos de alta calidade. Debido a que este equilibrio é practicamente ideal para manter un peso normal e non sentir fame, é unha boa forma de que o corpo se manteña na homeostase hormonal, polo que nalgunhas persoas se normalizan os niveis de insulina. Isto tamén significa que, como efecto secundario, o estado de ánimo tende a ser positivo e a persoa está máis relaxada e os seus niveis de enerxía e de actividade física son máis elevados.

A dieta mediterránea é case enteiramente sen azucre, xa que inicialmente a xente só comía froitas doces, viño e, ás veces, sobremesas de produción local. Cando se trata de bebidas, moitas persoas beben moita auga fresca, e moito menos café e viño tinto.

Aínda que algunhas dietas mediterráneas na rexión mediterránea son ricas en carbohidratos, como a pasta ou o pan, a actividade física e a inxestión moi baixa de azucre fan que a resistencia á insulina sexa relativamente pouco común nestes países. A dieta mediterránea axuda a evitar picos e depresións de azucre no sangue, que poden afectar os teus niveis de enerxía e estado de ánimo.

A maioría da xente dos países mediterráneos almorza nunha ou dúas horas despois de espertar, o que axuda a equilibrar os niveis de azucre no sangue dende o principio. Adoitan comer tres comidas ao día mentres reciben moita fibra e graxas saudables. Moitas persoas toman a súa comida máis grande no medio do día en lugar de pola noite, o que lles dá a oportunidade de usar ese alimento para obter enerxía mentres seguen activos.

Isto está en marcado contraste coa dieta occidental estándar, onde a xente adoita saltar o almorzo, comer alimentos ricos en calorías, carbohidratos e azucre durante o día e comer moito pola noite mantendo un estilo de vida sedentario.

6. Mellora a función cerebral e o estado de ánimo

A dieta mediterránea pódese utilizar como tratamento natural para o párkinson, o Alzheimer e a demencia. O deterioro cognitivo pode ocorrer cando o cerebro non recibe suficiente dopamina, unha substancia química importante necesaria para a función motora normal, a regulación do estado de ánimo e o pensamento.

Sábese que as graxas saudables como o aceite de oliva e as noces, xunto con moitas froitas e vexetais antiinflamatorios, combaten o deterioro cognitivo relacionado coa idade. Axudan a contrarrestar os efectos nocivos da exposición a toxinas, radicais libres, unha dieta inflamatoria ou alerxias alimentarias que poden contribuír á disfunción cerebral. Esta é unha das razóns polas que se relaciona a dieta mediterránea con taxas máis baixas de enfermidade de Alzheimer.

Os alimentos probióticos como o iogur e o kefir tamén axudan a restaurar a microflora beneficiosa no intestino e a saúde do colon en xeral, que sabemos que está ligada á función cognitiva, á memoria e aos trastornos do estado de ánimo.

7. Pode axudar a prolongar a vida

Unha dieta rica en alimentos frescos a base de plantas e graxas saudables parece ser unha combinación gañadora para a lonxevidade. As graxas insaturadas que se atopan no aceite de oliva e algunhas froitas secas son a principal fonte de graxa na dieta mediterránea. Os estudos demostran constantemente que as graxas monoinsaturadas están asociadas con niveis máis baixos de enfermidades cardiovasculares, cancro, depresión, deterioro cognitivo e enfermidade de Alzheimer, enfermidades inflamatorias e moitas outras enfermidades. Todas estas enfermidades son agora as principais causas de morte nos países industrializados, especialmente as enfermidades cardiovasculares.

Nun famoso estudoEstudo do corazón da dieta de LyonAs persoas que sufriron un ataque cardíaco entre 1988 e 1992 recomendáronlles que consumisen unha dieta estándar post ataque cardíaco baixa en graxas saturadas ou unha dieta mediterránea. Uns catro anos despois, os resultados do seguimento mostraron que as persoas que seguían a dieta mediterránea sufriron un 70% menos de enfermidades cardíacas, aproximadamente o triplo da redución do risco alcanzada coa maioría dos medicamentos para baixar o colesterol. As persoas que seguían a dieta mediterránea tamén tiñan unha taxa de mortalidade un 45% máis baixa en comparación coas que seguían a dieta estándar baixa en graxas, para sorpresa dos médicos.

Estes resultados foron os mesmos aínda que non houbo cambios importantes nos niveis de colesterol, o que nos indica que as enfermidades cardíacas non están só relacionadas co colesterol alto. Resultadosestudo do leónforon tan impresionantes e innovadores que o estudo tivo que deterse cedo por razóns éticas para que todos os participantes puidesen seguir unha dieta mediterránea rica en graxas e obter os beneficios dunha vida máis longa e satisfactoria.

8. Axúdache a aliviar o estrés e relaxarte

Esta dieta anima a xente a pasar o tempo na natureza, durmir unha boa noite e reunirse para comer alimentos saudables e caseiros, todas elas boas formas de reducir o estrés e, á súa vez, previr a inflamación. En xeral, a xente dos países mediterráneos pasa moito tempo ao aire libre na natureza; Coma coa familia e os amigos (en vez de só ou en movemento); e facer tempo para a risa, o baile, a xardinería e as afeccións.

Todos sabemos que o estrés crónico pode afectar a túa calidade de vida ao desequilibrar a túa saúde e o teu peso. As persoas que están a dieta teñen o luxo de cear tranquilamente a un ritmo lento, comer deliciosa comida local case todos os días e manterse fisicamente activo son outros factores importantes que axudarán a manterte de bo humor.

A historia da dieta mediterránea tamén inclúe unha preferencia polo viño tinto natural, que se considera beneficioso con moderación. Por exemplo, o viño tinto pode axudar a loitar contra a obesidade. A dieta mediterránea é unha opción intelixente para un estilo de vida saudable que leva a unha vida máis longa sen enfermidades crónicas e complicacións relacionadas co estrés, os desequilibrios hormonais, a fatiga, a inflamación e o aumento de peso.