Moita xente loita co problema do exceso de peso e gañar unhas quilos durante as vacacións pode enturbar o seu estado de ánimo e quitarlle a confianza en si mesmo. Pero este problema pódese resolver, o principal é abordar seriamente o proceso de adelgazamento e achegarse á figura gañadora na balanza co humor adecuado. Idealmente e sen danos, podes perder 5 kg nun mes. Polo tanto, non debes tentar obter resultados significativos de inmediato e atormentarte cunha dieta hipocalórica.
Como perder 5 kg nun mes sen prexudicar a saúde
Ao tentar acadar o peso ideal, as persoas que queren adelgazar están preparadas para facer moitos sacrificios: facer exercicio todos os días, seguir unha dieta pesada e baixa en calorías e limitar seriamente a súa dieta. Pero esta visión da perda de peso non só pode causar danos graves ao corpo, senón que tamén impide que unha persoa se sinta feliz. As populares dietas mono, que poden aliviar inmediatamente o corpo de 2-3 quilogramos á semana, consumen moito o corpo, pérdese masa muscular xunto coa graxa corporal.
Perder peso sen danar a saúde significa perder peso lentamente (nun mes - non máis de 7 quilogramos). Aínda que o resultado desexado conséguese durante máis tempo, a diferenza das dietas máis estritas, a perda de peso prodúcese durante moito tempo, transcorrido o cal case sempre existe o risco de recuperar inmediatamente os quilogramos odiados. Unha lista xeralizada das medidas necesarias para perder 5 kg ao mes:
- Axuste a dieta.
- Crea un programa de dieta lixeiro.
- Elixe varios exercicios físicos para adelgazar con eficacia.
- Toma unha decisión firme de perder algúns quilos nun mes e seguilo.
Exercicios de adelgazamento na casa
O principal axudante dunha persoa durante a perda de peso son os exercicios físicos, xa que axudan a fortalecer o corpo, a facelo máis duradeiro e tamén evitan a aparición de pel caída despois de perder un quilogramo. Cando fas exercicios faise máis real perder 5 kg nun mes completo, pero debes recordar que debes facelos correctamente; só así poderás obter a máxima perda de peso. Como adelgazar nun mes de exercicio físico:
- Agachamentos axeitados. . . 30-40 veces sen pesos, 15 veces 3 xogos con pesos. Así funciona: Aparte os pés ao ancho dos ombreiros, os xeonllos apuntados cara adiante, os brazos abaixo e a postura recta. Mentres inspiras, debes sentarte lentamente e estirar os brazos cara adiante ata que as cadeiras e o chan formen liñas paralelas. Os xeonllos non van máis alá do bordo do pé, a parte traseira debe estar plana. Os pés están presionados ao chan todo o tempo. Mentres exhala, ascende. Os okupas non só axudan a perder peso, tamén bombean os glúteos ben.
- Rotación do aro do hula. . . Este exercicio axudarache a perder peso na cintura e tonificar os músculos das costas e da presión nun mes. Xira durante polo menos 5-10 minutos.
- Saltar á corda. . . O adestramento activo axuda ao corpo a perder o exceso de peso máis rápido, promove o adestramento cardíaco e mellora o funcionamento do sistema cardiovascular. É aconsellable saltar polo menos 6-8 minutos. Non obstante, cunha mala condición física, é mellor dividir este tempo en aproximacións ou reducir á metade e aumentar gradualmente o número de saltos.
- Balancea as pernas. . . Deitado no seu lado dereito, coloque a man dereita debaixo da cabeza, coloque a man esquerda diante do peito. Levante lentamente a perna e logo baixa. Fai o exercicio cos primeiros 20 columpios ao mesmo tempo, aumentando gradualmente a carga para que os músculos non comecen a dor. A continuación, deite polo outro lado e repita o mesmo.
Debe comezar un adestramento despois dun pequeno quecemento para adelgazar: flexionar, torcer o pescozo, as cadeiras, para non prexudicar os músculos. Fai exercicios sinxelos para adelgazar ben nun mes, mellor todos os días ou cada dous días. O adestramento faise realmente efectivo se o fas continuamente; non haberá perda de peso significativa sen un programa claro. Planifica as túas actividades para a semana.
Como comer sen dietas especiais para adelgazar
As dietas especiais permiten perder peso rapidamente, pero non todas as persoas teñen a oportunidade de pesar porcións todos os días, calcular a cantidade de graxas, hidratos de carbono e proteínas e cumprir estritamente o plan de comidas prescrito. Para perder 5 kg nun mes, non é necesario, aínda que aínda ten que facer un pequeno cambio na dieta. Varias recomendacións para axudarche a perder peso sen alimentar unhas quilos nun mes:
- Merenda. A maioría das dietas exclúen as merendas, pero de súpeto superar a fame pode estropear seriamente o estado de ánimo e converter os intentos de adelgazar en tortura. A merenda é incluso necesaria: mellora o metabolismo, o que en definitiva contribúe á perda de peso, pero para iso cómpre escoller os alimentos axeitados: mazás, barras de granola.
- Fai unha lista de comidas durante unha semana ou mellor durante un mes. Para evitar consumir e gañar calorías extra, sabe exactamente o que vai preparar para cada comida, planifique con antelación e compre supermercados. Decide a hora da comida. Tenta cumprir co teu horario, pero non o esaxeres; sempre hai a opción de cambiar unha comida por outra ou omitir as comidas.
- Non teñas medo de comer o que ansias ou de atopar o substituto perfecto. Se tes un dente doce, úsao antes do mediodía. Pense en como substituír os seus alimentos pouco saudables favoritos por seres queridos que sexan útiles para adelgazar.
Normas dietéticas adecuadas
Unha nutrición adecuada é o fundamento dunha boa saúde a longo prazo. Debe ser observado non só por aqueles que queren adelgazar, senón por todas as persoas. Tal dieta contén todas as vitaminas necesarias que apoiarán a saúde humana, lle proporcionarán enerxía e lle darán forza. Se comes todo o tempo ben, non só o mes de adelgazamento, a posibilidade de gañar peso adoita ser case cero. Normas de dieta que se deben seguir durante todo o mes para perder 5 kg:
- Beba moita auga. Debe inxerir polo menos 2 litros de fluído purificado ao día. É mellor beber media hora antes das comidas e media hora despois.
- Coma regularmente. Acelera o metabolismo, mellora a dixestión, o que contribúe á perda de peso.
- Coma unha variedade de alimentos para repoñer o seu equilibrio vitamínico.
- Inclúe moitas froitas e verduras sen procesar na túa dieta para axudarche a perder peso.
- Evite os alimentos doces, graxos, salgados, afumados e con amidón. Non beba alcol durante polo menos un mes, deixe de beber bebidas carbonatadas. Probe a cocer ao vapor ou cocer todas as comidas sen engadir demasiado aceite.
- Reduce a cantidade de comida nunha comida. É mellor comer con máis frecuencia, pero en pequenas porcións. Tenta afacerse a un réxime deste tipo durante un mes e non será difícil adelgazar.
- Coma lentamente para perder peso de forma máis efectiva nun mes. Un truco para ampliar o tempo de consumo: Coma cunha cucharadita ou palillos chineses.
Se segues estas sinxelas regras, verás cambios positivos nas dúas primeiras semanas. O corpo sentirase lixeiro, o traballo do tracto dixestivo mellorará e o teu humor mellorará. Unha nutrición adecuada axudaralle a perder peso sen efectos nocivos sobre o corpo e pode perder facilmente 5 kg nun mes. O hábito de comer ben quedará contigo durante moito tempo para que non gañes peso no futuro.
Menú de mostra durante unha semana
Os pratos seleccionados para o menú semanal deben conter a cantidade necesaria de proteínas, graxas e hidratos de carbono para o bo funcionamento de todos os sistemas do corpo. Abaixo amósase un exemplo de mostras de comidas durante unha semana. Para perder peso durante un mes, cómpre seguir as regras dunha dieta sa. Vexa como comer a primeira semana do día para perder 5 kg con confianza:
- Para almorzarAs seguintes combinacións son ideais: un vaso de kéfir, 30 g de flocos, media banana ou 60 g de muesli de farelo cun vaso de leite. Debería ser doado pero satisfactorio mantelo con enerxía durante todo o día. Despois podes comer algo doce.
- Xantarnormalmente chega unhas horas despois da primeira. Os alimentos lixeiros son axeitados para el, como mazás, froitos secos, bagas, algo de trigo sarraceno, que contén moita fibra sa. Para adelgazar, é bo beber zume de pomelo no segundo almorzo. Só debes tomar unha comida durante a segunda comida do mes.
- Cea. . . Para xantar é útil tomar unha cunca e media de leituga fresca, cortar un par de franxas de trigo integral ou pan de salvado e algo de carne cocida. Está permitido aderezar a ensalada con maionesa baixa en graxa e aceite de oliva, pero o mellor é só espolvorear lixeiramente con limón: isto permitirache perder peso máis rápido.
- Merenda pola tarde. . . Como o xantar, debería ser lixeiro. Axeitado para el: mazá, puré, laranxa, 3 cuncas de pipoca, algunhas ameixas medianas, unha mazá ao forno con mel. En xeral, estas dúas comidas deberían percibirse como aperitivos necesarios para satisfacer as fame.
- Cea. . . Todo tipo de ensaladas, peixe cocido ou cocido, arroz cocido, verduras cocidas, trigo sarraceno, requeixo, polo son ideais para el. En contraste co xantar, as porcións da cea deben ser moderadas durante o mes para non abrumar o corpo unhas horas antes de deitarse.
- Pola noite antes de deitarse. . . Se non comiches o suficiente, podes beber un vaso de iogur ou kefir baixo contido de graxa, unha mazá verde, unha mazá ao forno, un biscoito de avea, etc. , unha pequena cantidade de froita seca da mesma variedade sobre un hora antes de durmir.
Adéntrate a contar calorías. A cantidade aproximada de kcal consumida ao día non debe exceder os 1600; isto axudaralle a perder peso a un ritmo moderado. Esta dieta de actividade física media axudaralle a perder 5 kg nun mes sen facer unha dieta seria. É importante que os hidratos de carbono predominen na dieta, en segundo lugar: os produtos proteicos, o mínimo deben ser as graxas.
