Exercicios de adelgazamento

Exercicios para adelgazar as pernas

Toda muller soña con ter unhas pernas longas, fermosas e delgadas. Se a lonxitude depende enteiramente da herdanza, entón podes traballar a harmonía e a beleza e, co paso do tempo, conseguir o resultado desexado. Por desgraza, considérase que esta parte do corpo é unha das máis problemáticas e máis difíciles de perder. Os depósitos de graxa instálanse moi rapidamente nas coxas e coxas.

Non debemos esquecer un fenómeno como a celulite, que parece moi pouco estético e que che fai esquecer as minifaldas e os traxes de baño sexy e abertos.

Exercicios especiais para adelgazar as pernas axudaranche a deixar de pensar nun fenómeno como a graxa. Cando se combina con nutrición e tratamentos de beleza adecuados, o resultado será máis que impresionante.

Os conceptos básicos para perder peso con éxito

Por onde comezo? Non basta xuntar unha serie de exercicios para traballar na casa ou no ximnasio. É necesario repensar o seu estilo de vida e facer axustes serios. Un estilo de vida saudable é unha excelente oportunidade para normalizar o traballo do teu corpo e controlar constantemente o contido de graxa.

Os conceptos básicos da perda de peso efectiva nunha parte do corpo seleccionada:

  • Durmir saudable.O tempo de sono ideal é de 7 a 8 horas. En repouso, o corpo recupérase, almacena enerxía para o día seguinte, para que o adestramento sexa moito máis eficaz e se queimen máis calorías.
  • Actividade física constante. Cun estilo de vida sedentario, o teu metabolismo ralentiza significativamente, por iso é polo que a graxa acumúlese moito máis rápido e sexa moito máis difícil de librar máis tarde. Paga a pena moverse todo o tempo, dar un paseo ao aire libre e non coller o ascensor senón subir as escaleiras ata o chan da casa. Neste caso, o metabolismo acelérase gradualmente.
  • Nutrición adecuada.Este é o momento máis importante para botar eses quilos de máis. De acordo, loitarás moito tempo coa celulite nas coxas e coxas e só comerás bollos, patacas fritas, pasta e outras comidas lixo. Se hai moito exceso de peso ao principio, o día da descarga pode pasar varios días en trigo sarraceno ou facer unha dieta. Despois cambia gradualmente a unha nutrición adecuada cun control claro sobre proteínas, graxas e hidratos de carbono.

Segundo tres regras simples, perder peso no ximnasio ou na casa é moito máis rápido e ten efectos a longo prazo.

Selección de carga: regras para exercicios

Está axustado o teu estilo de vida? A continuación, veremos unha serie de exercicios e un enfoque para implementar os nosos plans. O plan de adestramento elabórase individualmente para cada persoa, tendo en conta numerosos factores. O tipo de corpo, o peso inicial, a dieta, o estilo de vida e a forma física teñen a maior influencia. Tamén debemos ter en conta que os grandes volumes das coxas poden depender non só da acumulación de graxa senón tamén dos músculos bombeados.

Todo isto en combinación axudará a escoller a opción de exercicio máis óptima na casa, así como a carga que pode soportar unha muller ou un home nas primeiras etapas de adelgazamento.

Hai que cumprir unhas regras simples ao adestrar as pernas:

  • Se a tarefa principal é adelgazar e non gañar masa muscular, o seu propio peso ao realizar elementos será o suficiente para acadar o seu obxectivo. Se non, requiriranse varios pesos, desde botellas sinxelas cheas de auga ata pesas e pesas.
  • Cumprimento da regularidade. É moi importante que as clases teñan regularidade. Tres veces por semana é suficiente para os principiantes. Os atletas expertos poden adestrar polo menos cinco veces.
  • Cando fagas unha serie de exercicios, non debes facer descansos demasiado longos. Se se sente canso despois do seguinte elemento, non hai que deixar de facer exercicio. Estamos a reducir a intensidade da execución. O descanso entre xogos e exercicios non debe ser superior a un minuto.
  • Unha visión completa do adestramento muscular. Escollemos exercicios que involucran a todos os músculos.

Nota.Durante a perda de peso, a graxa non deixa un lugar. Do mesmo xeito, non hai un só exercicio muscular. Todos os elementos propostos están dirixidos a exercitar plenamente os músculos dunha área específica, pero facendo fincapé na parte do corpo desexada.

Mellores exercicios de pernas na casa

Hai dúas formas de desfacerse da graxa das pernas: o ximnasio e a túa propia casa. Por suposto, podes dirixirte a un adestrador experimentado que creará un programa, che axudará a escoller que comer e a organizar completamente todo o proceso de adelgazamento. Pero custa cartos, o que non sempre é suficiente. Exercitar as coxas e as cadeiras na casa é posible para todos. Podes facer os exercicios en calquera momento sen gastar un centavo.

O tempo só está limitado polo desexo e a capacidade da persoa que perde peso.

Consello útil.Os expertos recomendan aumentar a carga gradualmente, comezando por adestramentos curtos que non duran máis de 20 minutos. Aumentamos gradualmente o número de repeticións e engadimos novos exercicios ao complexo.

Aquí tes algúns movementos eficaces para axudarche a adelgazar e a ter un aspecto fermoso.

Oscilación das pernas

Pernas mecedoras para adelgazar
  • Deitámonos no chan. Poñemos a cabeza no brazo, que está dobrado no cóbado.
  • Xira a perna cara arriba.
  • Despois rodamos cara ao outro lado e repetimos o exercicio.
  • O elemento pódese facer de pé, con foco nun taburete, sofá ou a catro patas.

Plie Squat

  • Estamos de pé. Estiramos os brazos nas costuras. Podes usar unha mancuerna ou outro equipo de peso.
  • Poñemos as pernas máis anchas que a altura dos ombros e xiramos as medias.
  • Agachados, pero non á profundidade máxima. A articulación do xeonllo dobrada debe formar un ángulo recto.
  • Fai o exercicio lentamente e respira libremente.

estocadas

  • Levantámonos rectos e estiramos os ombros o máis lonxe posible. Mantemos a cabeza recta, a mirada está dirixida cara adiante. Mans abaixo.
  • Dea un gran paso adiante para que a perna dobrada forme un ángulo recto.
  • Volvemos cara arriba, repetímolo de xeito análogo para a outra ligazón.
  • Lanzámonos igualmente ás dúas pernas.
  • Para maximizar a carga nos músculos, intentemos ir o máis lonxe posible.

lanza con golpes

Pernas de perda de peso
  • Estamos na posición inicial como nas estocadas clásicas. Mantemos as mans na pechadura á altura do peito.
  • Botámonos cara atrás coa perna dereita e sentámonos no xeonllo.
  • Despois levantámolo e tirámolo cara adiante coma se estivesemos golpeando.
  • Repita o exercicio na outra perna. Cambiamos o número de veces requirido.

Deadlift

  • Cando estamos de pé, temos as pesas nas mans e estirámolas ao longo do corpo.
  • Xonllos lixeiramente dobrados.
  • Dobramos o corpo do corpo e ao mesmo tempo empurramos o cu cara atrás coma se estivésemos sentados. Baixamos as pesas o máis baixo posible mantendo as costas rectas (está prohibida calquera curva),
  • Fixámonos nesta posición durante uns segundos e despois levantámonos.
  • Durante o exercicio debes controlar atentamente as costas, se non, non haberá efectos.

Exercicio "cabalo"

  • Métete a catro patas. Mantemos as costas rectas, a mirada está dirixida cara abaixo.
  • Levante a perna dereita cara arriba, dobrada no xeonllo nun ángulo de 90 graos. Tentamos conseguir o máximo de elevación.
  • Despois devolvémolo e repetimos o mesmo pero co pé esquerdo.

prancha

Barra de exercicios para adelgazar
  • Aceptamos a posición inicial: deitámonos no estómago nunha esterilla de ximnasia ou nun chan.
  • Os brazos están dobrados nos cóbados e serven de soporte.
  • Póñase de pé.
  • Manteña o corpo recto sen dobrar na columna lumbar.
  • Estamos na posición aceptada durante o máximo tempo posible.

Saltar cun agachamento profundo

  • Separamos os pés.
  • Fai un salto e baixa inmediatamente ao agachamento máis baixo posible.
  • Saltar inmediatamente desde unha posición agachada, pero o corpo xira á dereita. Sentamos de novo.
  • Despois saltamos á esquerda e agachamos de inmediato.
  • Facemos estas sentadillas e xiramos en todas as direccións.

Como mellorar a eficacia dunha serie de exercicios na casa

As pernas completas non son o único problema para as mulleres modernas. Coa acumulación de graxa, aparece unha desagradable "casca de laranxa" ou celulite, que aínda é máis difícil de eliminar.

Polo tanto, recoméndase combinar conxuntos de exercicios na casa ou no ximnasio con outros procedementos e ferramentas útiles:

unha serie de exercicios para adelgazar as pernas
  • masaxe nos pés. É increíblemente fácil na casa. Comezamos simplemente acariciando as coxas e as coxas, para logo pasar lentamente e gradualmente a movementos circulares e intensos. Para mellorar o efecto, pode usar varios cosméticos, como: B. un tipo de quecemento que acelera o proceso de queima de graxa. Ademais, o ideal é asistir regularmente a unha masaxe anticelulítica profesional (especialmente para aqueles que están contraindicados nalgunhas manipulacións independentes da pel).
  • Uso de cremas nutritivas, peelings que aumentan a elasticidade da pel. Cando perde peso intensamente, é esencial coidar a pel para evitar caer. O mellor remedio universal é o aceite de oliva. Non só trae a pel en perfecto estado, tamén ten un efecto rexuvenecedor.

Traballar no teu corpo leva un enfoque serio e unha preparación coidada, especialmente cando se trata dunha parte do corpo como as pernas. Só un enfoque integrado axudarache a ser propietario de apetecibles formas que estimulan a imaxinación dos homes e espertan envexa nas mulleres.

Co noso consello volverás rapidamente a un bo estado de forma e conseguirás a figura dos teus soños que che deleitará durante moitos anos.