Que é a dieta keto? ¿Axuda a perder peso? Cales son as súas vantaxes con respecto a outros plans de perda de peso? E que efectos negativos precisa saber antes de contactar con ela?
A dieta cetónica é un popular plan de perda de peso baseado no rexeitamento completo dos hidratos de carbono e na inclusión dunha gran cantidade de graxa e proteínas na dieta. A primeira vista, a nutrición rica en graxas contradí a idea de perder peso nun sentido xeral e común. Ao final, as graxas poden causar disturbios no traballo do corazón e dos vasos sanguíneos. Ademais, os alimentos graxos teñen unha alta cantidade de calorías, podes perder peso se só os comes?Máis de 20 estudos científicos, así como a experiencia e práctica de miles de persoas en diferentes países están dedicados ao estudo destes temas. A dieta keto funciona e axuda a perder peso sen fame.
Pero é importante ter en conta que non hai observacións a longo prazo do estado de saúde das persoas que seguen unha dieta ceto. Os estudos estendéronse durante varios meses e non che poden dicir canto de segura é a dieta de cetona a longo prazo.
Que é a dieta keto?
A dieta keto consiste en evitar alimentos que conteñan hidratos de carbono e substituílos por alimentos ricos en graxa. A proporción de graxas na dieta debe ser do 60-75%, o resto está cheo de proteínas: o 25-30% da dieta e non máis do 5% da inxesta alimentaria é carbohidratos.Tal dieta non é natural para o organismo, que está acostumado a obter enerxía dos alimentos hidratos de carbono. O corpo ten que adaptarse ás novas condicións nutricionais, para o que busca unha "fonte alternativa" de enerxía. Este é o seu propio tecido adiposo.
Ao descompoñer graxas, o corpo produce cetonas, que fornecen enerxía ás células. Este proceso chámase cetose, de aí o nome da dieta.
Características da dieta ceto
A dieta cetogénica permite perder peso rápido por dúas razóns:- reduce o nivel de hormonas que estimulan a fame, suprimindo así o apetito;
- descompón as graxas no corpo, reduce o volume e o peso corporal.
- reduce o azucre no sangue;
- diminúe a produción de insulina;
- aumenta a sensibilidade á insulina das células.
Estes beneficios fan posible recomendar unha dieta ceto para persoas con prediabetes, unha condición na que os niveis de glicosa no sangue xa están elevados, pero o páncreas aínda funciona.
A dieta ceto ten outros beneficios para a saúde:- reduce o risco de certos cancro ao suprimir células débiles e anormais do estrés oxidativo;
- reduce a aparencia de acne e acne ao alterar o equilibrio das bacterias intestinais;
- apoia o traballo do corazón e dos vasos sanguíneos, xa que introduce graxas saudables na dieta que melloran o perfil de colesterol;
- mellora a función cerebral;
- reduce o risco de convulsións en epilepsia;
- normaliza as hormonas en mulleres con síntomas da síndrome do ovario poliquístico.
Finalmente, esta dieta é eficaz para a perda de peso. En comparación coas dietas con pouca graxa, a cetona acelera a perda de peso de 2-3 veces, o que confirman estudos de especialistas de Estados Unidos e Gran Bretaña. A rápida perda de peso xunto cun organismo máis saudable fixeron popular este plan de comidas en Europa e Estados Unidos.
A dieta Keto: que facer e que non facer
A base da dieta é a comida rica en graxas e os vexetais sen almidón. Permitido:- carne: carne, porco, pavo, polo;
- Peixes ricos en graxa: xurelo, salmón, atún, arenque;
- ovos;
- manteiga, nata, queixo;
- noces e sementes procesadas térmicamente;
- Aceites vexetais non refinados desde o primeiro prensado: xirasol, oliva, coco, linaxe;
- aguacate;
- especias: sal, especias secas;
- Verduras sen almidón: pementos, tomates, pepinos, verdes e cebola, espárragos, repolo, verduras de folla verde.
Almorzo.Bacon con ovos e tomates; tortilla con cebola, tomate, pementa e albahaca; cóctel proteico; tortilla con aguacate e queixo de cabra; iogur sen azucre con cacao engadido; ovos revoltos con cogomelos; queixo cottage con sementes de xirasol ou de cabaza.
Xantar.Ensalada de polo con queixo feta e aceite de oliva; ensalada de marisco con aguacate; un puñado de noces e algunhas rodajas de queixo graxo; bisté de carne con ensalada de verduras; xamón con queixo e noces.
Cea.Salmón con ensalada de verduras frescas; albóndegas con verduras guisadas e queixo; chuletóns de carne de porco con brócoli e allo; polo con verduras nunha salsa cremosa; ovos con touciño e queixo; filete de peixe branco con ovo e espinaca.
É necesario excluír da dieta alimentos que conteñan hidratos e graxas non saudables. Entre eles:
- doces: sobremesas e bebidas doces;
- cereais e produtos derivados deles: cereais, pastas, produtos de panadaría;
- leguminosas: fabas, lentellas, chícharos;
- froitas e bagas, agás amorodos, framboesas, arándanos;
- tubérculos: patacas, cenorias, remolacha;
- salsas industriais con azucre e conservantes engadidos;
- lácteos con pouca graxa;
- Alimentos dietéticos sen azucre que conteñan alcohólicos e edulcorantes artificiais;
- alimentos con graxas vexetais procesadas, margarina, aceite de palma.
Ao seguir unha dieta ceto, non debes beber alcohol xa que perturba o proceso de cetose. Ademais, a maioría das bebidas alcohólicas teñen un alto contido en carbohidratos, que están excluídas deste plan de comidas.
Efectos secundarios e contraindicacións da dieta ceto
A transición a unha dieta baixa en carbohidratos é estresante para o organismo, polo que os efectos secundarios pódense ver nas primeiras semanas.Gripe ceto.Unha condición similar á gripe ou a un resfriado. Maniféstase polo aumento da fatiga, as perturbacións do sono e as molestias dixestivas. A gripe
ocorre durante o período de adaptación do corpo ás novas condicións nutricionais e non require corrección na dieta. Pero as súas manifestacións pódense minimizar se eliminas alimentos carbohidratos gradualmente, ao longo de varias semanas
Estreñimiento e inchação.Moita proteína pode causar problemas dixestivos. Para evitar isto, intenta comer máis fibra. É rico en verduras e herbas frescas.
Cólicos nas pernas.A dieta cambia o equilibrio de auga e minerais no corpo, o que pode levar a unha necesidade maior de sales minerais. Engade máis sal á comida do habitual. E tome suplementos minerais con magnesio, potasio.
Para algunhas enfermidades, a dieta ceto está contraindicada. Non podes contactar as túas persoas con diabetes mellitus tipo 1, trastornos do sistema dixestivo e riles. Non recomendado para mulleres embarazadas e lactantes. Se ten diabetes tipo 2, hipoglucemia ou enfermidade cardíaca, fale co seu médico sobre a seguridade dunha dieta baixa en carbohidratos.
Duración e resultados
A dieta ceto require que cortes alimentos con hidratos de carbono da túa dieta, moitos dos cales son saudables, como froitas, leguminosas e grans. O rexeitamento deles pódese manifestar por unha deficiencia de nutrientes:
- Vitaminas B;
- vitamina C;
- Antocianinas antioxidantes;
- amidóns resistentes para unha microflora intestinal saudable
Obviamente, a adhesión a longo prazo á dieta keto leva graves riscos para a saúde. Por iso, recoméndase seguir estrictamente a dieta durante dous a tres meses. Despois diso, debes engadir alimentos de carbohidratos saudables á túa dieta a diario ou ocasionalmente, observando como o peso segue a diminuír. Ao final, atoparás o mellor equilibrio nutricional para axudarche a manter o teu peso.