Que dieta escoller para manterse en forma? Falamos dos principios dunha nutrición adecuada, do plan de comidas para cada día e de restricións importantes.
principios da alimentación saudable
O principio máis importante para a perda de peso a longo prazo é non facer dieta. Probouse que no curso dunha dieta, especialmente se é bastante estrita, con restricións calóricas, o metabolismo diminúe. Canto máis dura e longa sexa a dieta, menor será o metabolismo. O problema é que o metabolismo é moi difícil de restaurar, pode levar meses e mesmo anos, e para as persoas que pasaron por múltiples ciclos de perda de peso e aumento de peso, é case imposible restaurar o metabolismo. Polo tanto, na dietoloxía científica existe unha razón, é dicir, só unha alimentación saudable para todos os días, e un nutricionista competente aconsellará exactamente isto para perder peso.
Un principio importante é un cambio de paradigma a longo prazo na nutrición, é dicir, a adhesión aos principios da nutrición racional durante toda a vida, e non só durante o período de perda de peso. Isto é o que comen as persoas que non adoitan ter sobrepeso. Fano de forma inconsciente, aprendíno na infancia sen saber que era o correcto ou inventárono intuitivamente. As persoas con sobrepeso necesitan aprender os principios da nutrición racional a unha idade consciente, pero pódese facer.
A primeira regra da nutrición racional é a variedade de alimentos cunha combinación de produtos que conteñen os principais macronutrientes (proteínas, graxas e carbohidratos) e micronutrientes (vitaminas, minerais, substancias bioloxicamente activas). A diversidade alimentaria pódese simbolizar pola regra da placa formulada pola Harvard Medical School. A metade do prato debe estar chea de hidratos de carbono complexos - vexetais e froitas, un cuarto - produtos proteicos e o cuarto restante - produtos de grans. O leite ou un produto lácteo fermentado ou auga lévase ao prato como bebida. Debe haber 3 comidas deste tipo ao longo do día.
Teño que dicir que as merendas non son necesarias, pero se sentes a necesidade delas, son posibles. Permítense 2-3 merendas ao día. Como lanche, pode haber unha variedade de verduras (cenorias, remolachas, rabanetes, repolo, pepinos, tomates, aguacates, etc. ), froitos secos (noces, abelás, améndoas, sen tostar) - 10-15 g por día, froitas ( un total de 3-4 froitas ao día con un peso de 150-200 g cada unha), froitos secos - non máis de 50 g, produtos lácteos fermentados sen azucre engadido, queixo cottage e pratos a partir del.
Limitacións importantes
Hai certas restricións que deben seguir as persoas que queren perder peso. En primeiro lugar, restrinximos os produtos que conteñan graxas explícitas e ocultas. Todo está claro sobre as graxas explícitas: esta é carne graxa, repostería con nata, maionesa, aceite vexetal. E as graxas ocultas son aqueles alimentos ricos en graxa que quizais nin sequera coñeces. Ese é o perigo, porque non sabes que estás recibindo un exceso de graxa e calorías destes produtos. Un exemplo deste tipo de produtos: toda a gastronomía cárnica (salchichas, salchichas, ácido carbónico e outros produtos cárnicos, boliñas, etc. ), case todos os produtos de panadería industrial (excepto os que conteñen graxas ocultas, xa que aínda están representados maioritariamente por graxas trans que afectan o metabolismo perturbar), comida rápida, comida lixo (patacas fritas, galletas, etc. ), produtos lácteos graxos (especialmente queixo), noces e sementes, ensaladas, pratos vexetais condimentados con aceite vexetal.
En segundo lugar, temos coidado coas graxas trans. Trátase de graxas que non se producen de forma natural, senón que se producen na fabricación de margarinas e untables e na fritura industrial. As graxas trans perturban o metabolismo, afectan o estado do centro de saciedade e tamén poden desempeñar un papel no desenvolvemento da aterosclerose. As graxas trans atópanse en comida rápida e lixo, produtos de panadería industriais e margarina e untables. Estes produtos non son recomendados para persoas que queren manter un peso corporal normal.
Terceiras bebidas. Debes tentar beber só bebidas cun contido calórico mínimo: auga, té, café, tisanas. Podes usar leite e produtos lácteos, pero non máis de 2-3 porcións ao día. As bebidas azucradas deben evitarse por completo, incluídos os zumes recén exprimidos e os iogures doces, xa que son unha fonte de hidratos de carbono facilmente dispoñibles que nin sequera precisan ser dixeridos, absorben rapidamente e contribúen ao aumento de peso.
Pero podes comer doces. Engadímolos ao prato principal como sobremesa. Podes comer ata 25 gramos de azucre engadido ao día. Dependendo da composición, son uns 50-100 gramos de doces. Excepción: persoas con diabetes.
O pan pódese comer e ata o necesita! Negro, 2o grao, gran, salvado. O pan branco é limitado. 3-4 rebandas de pan de 30 gramos cada unha son necesarias ao día! O pan dá sensación de saciedade, contén fibra, proteínas completas e vitaminas do grupo B, reduce o risco de comer en exceso e as avarías dos doces. Excepción: persoas con intolerancia ao glute, alerxia á proteína do trigo ou enfermidade celíaca.
Hai que ter coidado co consumo de alcohol. Este en si é un produto moi alto en calorías. Ademais, adoitan servir con el petiscos altos en calorías: queixos, doces, petiscos, etc. O alcohol tamén aumenta o apetito, e acabamos comendo máis do habitual. Ás veces é a causa da obesidade, aínda que o resto do tempo unha persoa pode comer ben e non comer en exceso.
Crese que a combinación de grupos de alimentos afecta a velocidade e corrección da dixestión dos alimentos (e, polo tanto, o metabolismo e a perda de peso). Existen varios métodos, por exemplo, a nutrición separada, nos que se desenvolveron táboas especiais de compatibilidade de produtos para unha nutrición adecuada. Pero en realidade non teñen nada que ver cunha dieta equilibrada que se debe seguir diariamente.
Necesito beber moita auga para perder peso?
Gustaríame tocar outro tema tan popular como é o uso da auga. A auga en si non ten ningún efecto sobre o metabolismo ou a queima de calorías. Pero pode ser útil nalgúns aspectos. Ás veces, cando unha persoa ten fame, realmente ten sede. Entón, se pasaron menos de 3 horas despois de comer e volves ter fame, recoméndase beber un vaso de auga, e se pasou a sensación de fame, entón era sede. Tamén se recomenda beber 1-2 vasos de auga xusto antes ou durante as comidas. Isto permite que a fibra dos teus alimentos absorba auga e cree volume no estómago, facendoche sentir cheo rapidamente e evitando que comas en exceso. Isto tamén se promove coa inxestión de bebidas (auga, té) coas comidas, que de ningún xeito son prexudiciais, como cren algúns pacientes e mesmo médicos. Polo tanto, a auga durante unha semana para a perda de peso debe incluírse no menú dunha nutrición adecuada.
Proba o menú de nutrición semanal
É moi importante que a dieta sexa variada e equilibrada. Ofrecemos un menú coa nutrición adecuada para cada día para adelgazar. No noso menú de comida sen bebidas podes engadir té, café sen azucre ou auga a cada comida.
día 1
- Almorzo:Avea enrollada (150 g), pan multicereal (30 g), queixo duro (20 g), mazá cocida (150 g).
- Cea:Sopa de trigo sarraceno con albóndigas (200 g), pan de centeo (30 g), ensalada de tomate e pepino (100 g).
- Merenda pola tarde:Queixo cottage 5% (50 g), noces (15 g), Damasco seco (20 g), kefir 1% (200 g).
- Cea:polo cocido ao forno (100 g. ), patacas cocidas (100 g. ), pan multicereal (30 g. )
día 2
- Almorzo:Requeixo Syrniki (100 g) con marmelada de albaricoque (20 g), pera (150 g).
- Cea:Sopa de polo con fideos (150 g), ensalada de vexetais (100 g), pan de centeo (30 g).
- Merenda pola tarde:froita (200 g), iogur sen azucre (100 g).
- Cea:Bolos de peixe ao vapor (100 g), tomates cherry 50 g, pan multicereal 30 g.
día 3
- Almorzo:Mingau de millo (150 g), pan de centeo (2 pezas), aguacate (80 g).
- Cea:Sopa de cogomelos (200 g), pan multicereal (30 g), ensalada de col con pepino e aceite vexetal (100 g).
- Merenda pola tarde:Queixo cottage (150 g), 1 cullerada de mel, pera cocida (180 gr. ).
- Cea:verduras cocidas (200 g), filete de polo cocido (150 g).
día 4
- Almorzo:Torrada de pan de centeo, queixo duro (20 g), plátano.
- Cea:Sopa de patacas con arenque (200 g. ), pan de centeo (30 g. ), mazá.
- Merenda pola tarde:Marmelada de froitas (200 g), kefir 1% (150 g).
- Cea:rolos de repolo podre (100 g), ensalada de apio, rabanete, pepinos (100 g), pan de 2º grao 30 gr.
día 5
- Almorzo:Tortilla de 2 ovos con verduras, pan de centeo (2 pezas), laranxa.
- Cea:Pilaf con carne magra (200 g), verduras guisadas (150 g).
- Merenda pola tarde:Iogur (200 g), mazá.
- Cea:carne cocida magra (polo, coello, tenreira) (250 g), pepino fresco ou en conserva, pan de 2º grao (30 g).
día 6
- Almorzo:Pan de centeo (2 pezas), troita lixeiramente salgada (60 g), aguacate (80 g), froita (150 g).
- Cea:Sopa con albóndigas e espinacas (200 g), pan de centeo (30 gr. ).
- Merenda pola tarde:queixo cottage baixo en graxa (100 g), froitos secos (50 g), noces (15 g), mazá.
- Cea:Guiso (100 g), trigo sarraceno cocido (100 g), ensalada de vexetais 100 gr.
día 7
- Almorzo:ovos escalfados (100 g. ), tomate, pan de grans (30 g. ), laranxa.
- Cea:peixe ao forno (200 g), ensalada de repolo ou verduras de folla verde con aceite de oliva (150 g), pan de 2ª clase (30 g).
- Merenda pola tarde:strudel de cereixa vegano (100 g).
- Cea:peixe cocido ou cocido (100 g), arroz integral (100 g), verduras ao vapor (100 g).
Receitas para pp a partir de produtos sinxelos
Moitas persoas pensan que levar un estilo de vida saudable é difícil e caro. Pero ese non é o caso en absoluto. Hai unha gran cantidade de receitas para unha nutrición adecuada para un estilo de vida saudable, hai pratos que podes cociñar facilmente na casa.
Puré de sopa verde
Ingredientes:
- brócoli - 400 g;
- espinaca - 100 g;
- cebola de tamaño medio;
- crema 10% - 200 g;
- caldo de vexetais ou polo - 200 g;
- sal a gusto.
Cociñeira:
- Picar o brócoli, a cebola, verter o caldo quente, ferver durante 15 minutos.
- Obter verduras preparadas (non verter o caldo), engadir espinacas, moer nunha batidora.
- Despeje a masa resultante de novo no caldo, engade nata, sal e cociña durante 10 minutos.
Frittata de verduras
Ingredientes:
- ovos - 5 pezas;
- tomates - 2 pezas. ;
- pimentón - 2 pezas. ;
- brócoli - 100 g;
- cebola verde - 50 g;
- queixo - 50 g.
Cociñeira:
- Cortar as verduras.
- Bater os ovos, engadir aos vexetais.
- Despeje a mestura nunha cazola, espolvoreo con cebola picada e queixo. Ás no forno durante 10 minutos.
Polo con espinacas
Ingredientes:
- Filete de polo - 400 g. ,
- Pera - 1 peza,
- allo - 1 dente,
- espinacas - 40 g. ,
- sal, pementa a gusto.
Cociñeira:
- Cortar o filete de polo lonxitudinalmente en varios anacos de aproximadamente 1 cm de espesor, sazonar con sal e pementa.
- Picar a cebola, lavar as espinacas.
- Despeje 1 colher de sopa nunha tixola quente. l. Pasa a manteiga, as espinacas, a crema de leite, a cebola, o allo e o sal por unha prensa.
- Ferva durante 5-7 minutos.
- Dispoña os anacos de polo no fondo dunha cazola, seguidos das espinacas cocidas e do queixo ralado. Ás o prato no forno durante 12-15 minutos.
Galletas de Avena e Banana
Ingredientes:
- avea - 1 cunca;
- plátano - 2 pezas. ;
- Pasas - 2 culleres de sopa. l.
Cociñeira:
- Mestura os plátanos pelados e picados con folerpas ata que estean suaves.
- Engadir pasas lavadas.
- Formar empanadas redondas.
- Coloque nunha tixola de forno engrasada. Ás a 180 graos durante 15 minutos.
Pero que pasa cos deportes?
Aínda quedan algunhas palabras que dicir sobre o exercicio físico. Son necesarios para adelgazar e non ten que ser unha visita a un club deportivo. Comeza camiñando a paso rápido, facendo exercicio na casa, usando as máquinas do patio, bailando, facendo ioga, facendo o que queiras.
Como conclusión, gustaríame dicir que un dos principios máis importantes é establecer unha relación co teu corpo, escoitar sensacións de fame e saciedade, comer con atención e isto axudará a reducir o peso corporal e manter un peso saudable.