Que é a dieta ceto e que debes saber antes de probala. Cal é o seu dano?

A medida que o interese pola dieta ceto crece e a investigación continúa (hai moita información xurdindo sobre o tema), todo isto é un pouco confuso. Tentemos descubrir como funciona este sistema enerxético e por que se sabe tan pouco ao respecto.

Que é a dieta Keto?

A dieta cetogénica ou dieta ceto é unha dieta rica en carbohidratos e rica en graxas. En poucas palabras, nunha dieta deste tipo hai moi poucos hidratos de carbono - 2-4%, non tantas proteínas - 6-8% e, o máis importante, as graxas - 85-90%. Quedan excluídos da dieta todos os doces, cereais, froitas, legumes e só quedan graxas saudables: carne, peixe, ovos, froitos secos. Tal proporción de nutrientes non é un estándar para o corpo, xa que normalmente deriva enerxía de hidratos de carbono.

Alimentos para a dieta cetogénica

Cando o corpo perde a súa principal fonte de alimento, o fígado comeza a descompoñer as graxas, incluídas as dos depósitos de graxa, e convertelas en corpos cetónicos (cetonas): acetoacetato, ácido beta-hidroxibutírico e acetona. Algúns deles gástanse pola enerxía que necesitan as células, outros acumúlanse no sangue. Este proceso chámase cetose, un estado no que o corpo usa a graxa como fonte alternativa de enerxía. Debido a isto, comeza a perder peso rapidamente, pero ten moitos "efectos secundarios".

Entón, por que se inventou a dieta ceto?

Os principios nutricionais da dieta ceto remóntanse ao 460 a. C. C. de volta. Naquela época só había alimentos de orixe animal na dieta humana, mentres que case non había hidratos de carbono. Pero primeiro a dieta ceto desenvolveuse e utilizouse para tratar pacientes con epilepsia e diabetes.

Todo comezou coa publicación do primeiro libro sobre unha dieta sen hidratos de carbono en 1864 de William Bunting. Por consello do doutor William Harvey, desistiu de hidratos de carbono (cervexa, doces, patacas) en favor de proteínas e graxas e perdeu 21 kg. Daquela era propaganda ordinaria e nada máis; as evidencias científicas diso non apareceron ata 1921 cando o Dr. Wilder publicou o primeiro artigo sobre a dieta cetogénica. Nel describiu a eficacia de tal dieta para pacientes con epilepsia. Entón outros médicos comezaron a estudar a dieta e atoparon outros beneficios nela. Por exemplo, esa dieta, ademais de tratar varias enfermidades, axudarache a perder peso rapidamente.

O resultado de perder peso nunha rapaza que perdeu peso cunha dieta ceto

Entón, a dieta ceto foi máis alá dos fins médicos e popularizouse - por suposto, a quen non lle gustaría perder peso cunha dieta saudable? Continúa o interese pola dieta ceto, continúan as investigacións, pero pouco se sabe sobre os beneficios de evitar hidratos de carbono para unha persoa sa. Polo tanto, non é seguro iniciar unha dieta por si só, xa que as consecuencias para a saúde poden ser imprevisibles.

Que tipos de dietas ceto hai?

  1. Clásico:70% de graxa, 20% de proteínas e 10% de hidratos de carbono.
  2. Cíclico:5 días - dieta estricta de ceto, 2 días - hidratos de carbono permitidos. Os fisiculturistas usan esta técnica para gañar masa muscular magra rapidamente.
  3. Obxectivo:Os carbohidratos desta dieta permítense os días de adestramento, pero só durante os adestramentos de alta intensidade, caso en que se queiman os hidratos de carbono antes de ter tempo para romper o proceso de cetose.
  4. Alto contido en proteínas:60% de graxa, 35% de proteínas e 5% de hidratos de carbono.

De feito, hai moitos máis tipos de dietas cetogênicas que nesta lista, incluíndo, por exemplo, vegana, preguiceira e limitada. Sobre todo, só se examinaron estes 4 tipos; 2 deles (cíclicos e obxectivos) non foron deseñados hai moito tempo e son utilizados principalmente por atletas profesionais.

Prato de carne, ovo e tomate no menú de dieta cetogénica

Para quen está contraindicada a dieta ceto e cales son as súas vantaxes e desvantaxes?

Vantaxes:

  • O control do apetito e a perda de peso ao mesmo tempo (os alimentos que conteñen graxa e proteínas son moi enchentes) non comeza en exceso a comer en exceso. Ademais, a falta de azucre "salta" sen hidratos de carbono rápidos reduce a fame;
  • Aumento da enerxía: as mitocondrias funcionan mellor nunha dieta ceto: proporcionan enerxía ás células. O certo é que os corpos cetónicos son máis difíciles de metabolizar que os hidratos de carbono, polo que proporcionan máis enerxía;
  • Prevención de enfermidades cardiovasculares: a cetose controla a presión arterial e os niveis de triglicéridos - graxas intimamente relacionadas cos niveis de colesterol "malos". Mentres te limites a hidratos de carbono, os triglicéridos utilízanse para obter enerxía e non se acumulan nas células graxas;
  • Control do azucre no sangue: os estudos demostran que a dieta ceto aumenta a sensibilidade á insulina nun 75% (sempre que non haxa graxas trans na dieta); isto débese á eliminación de hidratos de carbono simples (doces, froitas). Esta dieta tamén reduce a concentración de hemoglobina glicada no sangue; coa súa axuda é posible rastrexar o desenvolvemento da diabetes mellitus;
  • Tratamento de trastornos neurolóxicos (por exemplo, epilepsia): as cetonas proporcionan ás células do cerebro máis enerxía, o que fortalece aínda máis as conexións neuronais. A investigación tamén demostra que as cetonas suprimen o traballo do glutamato, un aminoácido que estimula o sistema nervioso.

Desvantaxe:

  • O risco de desenvolver cetoacidosis na diabetes é unha condición potencialmente mortal asociada a unha alteración do metabolismo dos hidratos de carbono. As consecuencias poden ser as peores (coma, morte): o corpo só adopta esas medidas cando hai demasiados corpos cetónicos no torrente sanguíneo.
  • Deshidratación - sen unha fonte primaria de enerxía, o corpo comeza a descompoñer o glicóxeno muscular - e ten un 75% de auga. As reservas líquidas están esgotadas neste momento;
  • falta de vitaminas, o que leva ao rexeitamento das froitas;
  • dieta desequilibrada e ao mesmo tempo constipação e flatulencia: un exceso de alimentos ricos en graxas e proteínas para o tracto dixestivo: estrés;
  • Non hai ningunha garantía de que perderás peso; o proceso de adelgazamento non funciona sen facer exercicio e a dieta ceto, como calquera outra dieta, non proporciona resultados a longo prazo. E non todos poderán limitarse a hidratos de carbono por moito tempo: en canto come algo doce, o proceso de cetose é inmediatamente interrompido.
A dieta cetogénica para a perda de peso

Antes de comezar unha dieta cetogénica, o ideal é consultar un médico e pasar as probas necesarias; ao cabo, a dieta cetogénica está contraindicada nalgúns casos:

  • Embarazo e nutrición;
  • Gota e enfermidades articulares;
  • Colelitíase;
  • Trastornos da tiroide;
  • Diabetes;
  • Cirrose do fígado;
  • Síndrome de Gilbert;
  • baixa presión;
  • Falta de peso.

Non se recomenda seguir unha dieta ceto durante longos períodos de tempo; existe o risco de problemas de saúde:

  • baixos niveis de proteínas no sangue (poden provocar enfermidades hepáticas, renais e intestinais);
  • Acumulación de graxa no tecido hepático;
  • Pedras nos riles;
  • Falta de vitaminas e minerais;
  • fame constante;
  • Trastorno do sono;
  • Náuseas, letargo e mareos;
  • Dor abdominal e dor de cabeza.

Que facer e que non hai durante a dieta Keto

Está prohibido:

  • alimentos azucarados: limonada, zume de froita, batidos, xeados, chocolate, doces;
  • Cereais: arroz, pasta;
  • Froitas: case todas as froitas excepto aguacate, lima, limón, espárragos, apio;
  • Leguminosas: chícharos, fabas, lentellas, garavanzos;
  • Cultivos de raíz e tubérculos: patacas, batatas, cenorias, chirivias;
  • alimentos dietéticos: maionesa baixa en graxa, aderezos para ensaladas;
  • algunhas especias e salsas: salsa de churrasco, mostaza de mel, salsa teriyaki, salsa de tomate;
  • graxas pouco saudables: aceites refinados, maionesa, comida rápida;
  • alcohol doce: cervexa, viño doce, augardente, cócteles;
  • alimentos dietéticos sen azucre: doces, xaropes, pudín, edulcorantes, sobremesas sen azucre.

Para que se permita:

  • Carne: tenreira, xamón, touciño, polo, pavo;
  • peixe oleoso: salmón, troita, atún, xurelo;
  • Marisco: gambas, ameixas, luras;
  • Ovos: granxa, paspallás;
  • Manteiga e nata: manteiga e ghee, nata;
  • Queixo: cremoso, mozzarella, Gouda, Brie, parmesano;
  • Noces e sementes: améndoas, noces, sementes de liño e cabaza, sementes de chia;
  • aceites saudables: oliva, coco, sésamo, aceite de aguacate;
  • algunhas froitas: aguacate, lima e limón;
  • Vexetais baixos en carbohidratos: pepinos, tomates, brócoli, cebola, pementos;
  • Vexetais: foguete, espinacas, perexil, albahaca;
  • Bayas: framboesas, groselhas, groselha negra;
  • Especias: sal, pementa e outras especias;
  • Bebidas: auga, té, café, bebidas carbonatadas sen azucre;
  • Alcohol: viño branco e tinto seco, whisky.
Salmón con vexetais baixos en carbohidratos na dieta ceto

Menú semanal de dieta Keto (este é só un exemplo)

  1. Luns
    • Almorzo: ovos revoltos, leituga, aguacate;
    • Merenda: sementes de xirasol;
    • Xantar: ensalada de espinacas con salmón á prancha;
    • Merenda: tiras de apio e pementón con salsa de guacamole;
    • Cea: costeleta de porco con puré de coliflor.
  2. Martes
    • Almorzo: café sen azucre, ovo duro;
    • Merenda: noces de macadamia;
    • Xantar: ensalada de atún con tomates;
    • Merenda: galletas sen azucre con fariña de améndoa (un par de anacos);
    • Cea: fideos de cabaciña con albóndigas nunha salsa cremosa.
  3. Mércores
    • Almorzo: ovos revoltos con salsa de salsa (opcional) e anacos de queixo;
    • Merenda: iogur grego cheo de graxa, pacanas
    • Xantar: sopa de miso ou sopa de puré de brócoli;
    • Merenda: un cóctel de leite de améndoa e manteiga, framboesas;
    • Cea: polo estofado con espárragos e cogomelos.
  4. Xoves
    • Almorzo: filloas ceto (60 g de fariña de améndoa, 4 ovos, 120 g de requeixo);
    • Merenda: dous ovos cocidos;
    • Xantar: schnitzel de polo cun revestimento de améndoa (fariña), herbas, pepino, unha porción de queixo de cabra;
    • Merenda: un par de franxas de queixo e pementón;
    • Cea: gambas á prancha con salsa de limón e guarnición de espárragos.
  5. Venres
    • Almorzo: ovos revoltos con touciño e herbas;
    • Merenda: un puñado de noces e bagas;
    • Xantar: carne asada;
    • Merenda: apio en salsa de améndoa;
    • Cea: tofu ao forno con coliflor, brócoli, pementa e salsa de cacahuete.
  6. Sábado
    • Almorzo: aguacate ao forno con ovo;
    • Merenda: patacas fritas de repolo;
    • Xantar: rolos con salmón e aguacate, envoltos en algas (sen arroz);
    • Merenda: paus de carne, olivas;
    • Cea: pincho de tenreira á brasa con pementa e brócoli.
  7. Domingo
    • Almorzo: ovos revoltos con touciño e aguacate;
    • Merenda: algas secas, un anaco de queixo;
    • Xantar: aguacate recheo de sardiñas;
    • Merenda: pavo seco (sen azucre engadido);
    • Cea: troita ao forno.
Creación dun plan nutricional baseado nos principios da dieta ceto

Pero:Case todos os plans de dieta en internet non son seguros e non garanten resultados; só un bo especialista ou un médico pode crear un plan nutricional competente. Aquí tes algúns consellos máis:

  • Comezar cunha dieta baixa en carbohidratos- Nunha dieta cetogénica, a cantidade de hidratos de carbono redúcese a 50 g por día. Unha cantidade moderada de hidratos de carbono é un bo comezo para o corpo. Así, aínda podes entender como che convén este tipo de comida.
  • Combina produtos- Inclúa vexetais sen almidón (brócoli, espárragos, pepino) na túa dieta; os cambios importantes na túa dieta habitual poden levar ao estreñimiento; os intestinos necesitan tempo para acostumarse aos alimentos graxos.
  • Beba máis auga(preferiblemente con ½ cucharadita de sal): ademais de esgotar as reservas de enerxía, o balance auga-sal tamén se perturba.
  • Non te limites a porcións (por suposto dentro do alcance do razoable)- Evitar hidratos de carbono e reducir a cantidade de proteínas en caso de déficit calórico pode provocar trastornos hormonais.

Tes algunha dúbida? Aquí tes as respostas ás máis populares.

  1. Podes usar carbohidratos de novo despois dun tempo?

    Si, 2-3 meses despois de comezar pode engadir algúns hidratos de carbono, pero non a miúdo.

  2. Con hidratos de carbono, agora todo está claro: hai que reducilos ao máximo. Que pasa coas proteínas?

    A cantidade de proteína non debe ser superior ao 35% da dieta total. É posible máis, pero entón romperase a cetose e terás que comezar de novo.

  3. ¿Desaparecerán os músculos co peso?

    Con calquera dieta, existe o risco de que os músculos "estoupen", pero as proteínas e as graxas combinadas coa actividade física poden retardar un pouco este proceso.

  4. A torrada de ovo de aguacate é unha boa merenda para a dieta cetogénica
  5. Podes construír músculo cunha dieta cetogénica?

    Si, pero será máis difícil que cunha dieta equilibrada.

  6. Non me faría enfermar tanta graxa?

    Depende de que tipo de graxa comes. Se se trata de graxas trans (comida rápida, salchicha, patacas fritas), entón si, fará máis mal que ben. Deben eliminarse da dieta.